Domov > Recepty > Fit recepty > Kuracie prsia s karfiolom a brokolicou robím, keď chcem ľahší obed, ktorý stále zasýti

Recept · Fit recepty

Kuracie prsia s karfiolom a brokolicou robím, keď chcem ľahší obed, ktorý stále zasýti

Kuracie prsia s karfiolom, brokolicou a gréckym jogurtom sú ľahší obed, ktorý stále zasýti. Citrón, cesnak a bylinky držia sviežu chuť.

Aktívna príprava
20 min
Varenie
15 min
Čakanie / chladnutie
bez čakania
Hotové za
35 min
Porcie
4 porcie
Variť krok za krokom

Kuracie prsia s karfiolom a brokolicou robím, keď chcem ľahší obed, ktorý stále zasýti

O recepte

Fit obed alebo večera, ktoré pôsobia ľahko, ale dobre zasýtia. Šťavnaté kuracie prsia dopĺňa karfiolová ryža, krátko uvarená brokolica a svieži jogurtovo-bylinkový dip. Recept je z bežných surovín a hodí sa aj do krabičky.

Príprava 20 min
Varenie 15 min
Spolu 35 min
Typ jedla:Hlavné jedlo
Kuchyňa:Slovenská
Kalórie: 386
Ingrediencie Postup prípravy Výživové hodnoty Poznámky

Ingrediencie

Rýchle možnosti1 porcia = približne jedna z 4 rovnakých častí hotového jedla.
Kuracie mäso
  • 600 g kuracie prsia očistené, prípadne pozdĺžne prekrojené na tenšie pláty
Zelenina
  • 1 ks karfiol menší, rozobratý na ružičky; asi 700 g
  • 400 g brokolica rozobratá na menšie ružičky
Dip
Dochutenie a dip
  • 2 strúčik cesnak nasekaný alebo pretlačený
  • 1 ks citrón šťava; trochu kôry môžete použiť na záver
Dochutenie a opekanie
  • 2 PL olivový olej rozdelený na marinovanie a opekanie
  • 1 ČL sladká mletá paprika
  • 1/2 ČL sušené oregano alebo tymian
Dochutenie
Karfiolová ryža

Postup prípravy
 

  1. Kuracie prsia očisti, podľa hrúbky ich pozdĺžne prekroj na tenšie pláty a osušte papierovou utierkou. Osoľ ich, okoreň, posyp sladkou paprikou a oreganom alebo tymianom, potri 1 PL olivového oleja a pokvapkaj asi 1 PL citrónovej šťavy. Nechaj ich odležať, kým pripravíš ostatné suroviny.
  2. Karfiol rozober na ružičky a nahrubo ho nastrúhaj alebo krátko rozmixuj na kúsky veľkosti ryže. Brokolicu rozdeľ na menšie ružičky. Cesnak nasekaj alebo pretlač a bylinky nasekaj nadrobno.
  3. V miske zmiešaj grécky jogurt, polovicu cesnaku, väčšinu byliniek, 1 až 2 ČL citrónovej šťavy, soľ a čierne korenie. Dip premiešaj dohladka a odlož do chladničky, aby sa chute spojili.
  4. Na väčšej panvici alebo grilovacej panvici rozohrej zvyšný olej na stredne silnom ohni. Kuracie prsia opekaj 4 až 6 minút z každej strany podľa hrúbky, kým budú zlatisté a v strede práve prepečené. Po opečení ich prelož na tanier a nechaj 5 minút odpočívať.
  5. Brokolicu uvar v pare alebo v osolenej vode 3 až 4 minúty. Má zmäknúť, ale zostať sviežo zelená a mierne chrumkavá. Hneď ju sceď.
  6. Na panvici krátko, asi 30 sekúnd, orestuj zvyšný cesnak. Pridaj karfiolovú ryžu, podlej ju 1 PL vody alebo vývaru, jemne osoľ a okoreň. Za občasného miešania ju pripravuj 4 až 5 minút na strednom ohni, len kým zmäkne a stratí surovú chuť.
  7. Karfiolovú ryžu aj dip ochutnaj a podľa potreby dochuť citrónovou šťavou, korením alebo zvyšnými bylinkami. Kuracie mäso nakrájaj na plátky.
  8. Na taniere rozdeľ karfiolovú ryžu, brokolicu a plátky kuracích pŕs. Podávaj s jogurtovo-bylinkovým dipom a podľa chuti dozdob chilli alebo trochou jemne nastrúhanej citrónovej kôry.

Nutričné hodnoty na 1 porciu

Orientačný prehľad vypočítaný zo surovín pre uvedené množstvo. Výpočet zahŕňa 12 z 12 povinných surovín. Hodnoty sú orientačné a deterministicky vypočítané z namapovaných surovín.

Kalórie

386kcal

Bielkoviny

46g

Sacharidy

21g

Tuky

14g

Nasýtené tuky

4g

Cukor

8g

Vláknina

7g

Sodík

178mg

Do výpočtu nie sú zahrnuté voliteľné, servírovacie alebo množstvovo neurčité položky: podľa chuti soľ; podľa chuti čierne korenie, čerstvo mleté. Pôvodné znenie zostáva zachované pri recepte.

Výpočet používa prvú uvedenú možnosť „petržlenová vňať“; zvolená alternatíva môže hodnoty zmeniť.

Výpočet používa prvú uvedenú možnosť „sušené oregano“; zvolená alternatíva môže hodnoty zmeniť.

Výpočet používa prvú uvedenú možnosť „chilli“; zvolená alternatíva môže hodnoty zmeniť.

Tip Dobrotárne

  • Kuracie prsia budú šťavnatejšie, ak ich pred opekaním prekrojíš na rovnako hrubé pláty a po opečení ich necháš krátko odpočívať.
  • Karfiolovú ryžu nevar príliš dlho. Stačí, keď zmäkne a prestane pôsobiť surovo, inak pustí veľa vody.
  • Ak chceš výraznejší dip, priprav ho ako prvý a nechaj ho aspoň 10 minút postáť v chlade.
  • Brokolicu po varení neprekrývaj pokrievkou, zostane krajšie zelená a pevnejšia.
  • Na meal prep ulož dip zvlášť, aby zelenina nezmäkla a mäso zostalo chutnejšie aj na druhý deň.

Možné obmeny

  • Namiesto gréckeho jogurtu môžeš použiť hustý biely jogurt alebo skyr, dip bude o niečo ľahší a kyslejší.
  • Petržlenovú vňať môžeš nahradiť kôprom podľa toho, čo máš doma alebo čo ti viac chutí.
  • Oregano môžeš vymeniť za tymian bez zmeny charakteru receptu.
  • Ak nemáš čerstvý karfiol, môžeš použiť hotovú karfiolovú ryžu bez dochucovadiel; množstvo prispôsob približne 600 až 700 g.
  • Kuracie prsia môžeš pripraviť aj na grilovacej panvici, ak chceš výraznejšiu opečenú chuť.

Skladovanie

Hotové kuracie mäso, brokolicu a karfiolovú ryžu skladuj v uzavretej nádobe v chladničke do 2 dní. Dip skladuj oddelene a spotrebuj do 2 dní. Pri ohrievaní zohrievaj mäso a zeleninu len krátko, aby sa kuracie prsia nevysušili a brokolica nerozmäkla.

Časté otázky

Dá sa recept pripraviť vopred do krabičky?

Áno. Na krabičkovanie je veľmi vhodný. Mäso, brokolicu a karfiolovú ryžu ulož spolu, dip daj zvlášť. Pred podávaním jedlo krátko zohrej a dip pridaj až nakoniec.

Ako zistím, že kuracie prsia sú hotové, ale nie suché?

Mäso má byť na povrchu zlatisté a po rozkrojení už nesmie byť ružové. Ak sú pláty tenšie, zvyčajne stačí 4 až 5 minút z každej strany na stredne silnom ohni.

Môžem karfiolovú ryžu pripraviť bez mixéra?

Áno. Stačí ju nahrubo nastrúhať na strúhadle. Výsledok bude veľmi podobný, len príprava zaberie o pár minút viac.

Čo robiť, ak je dip príliš hustý?

Primiešaj 1 až 2 lyžičky citrónovej šťavy alebo trochu vody. Dip sa uvoľní, ale stále zostane krémový.

Dôveryhodnosť údajov

Čo o recepte vieme

Redakcia
Redakčné mapovanie sa dopĺňa
Výživa
Kompletný výpočet
Výživové mapovanie
12 z 12 započítaných
Alergény
Nemožno spoľahlivo overiť
Aktualizované
Autor
Redakcia Dobrotárne

Údaje nevytvárajú zdravotnú garanciu. Pri balených výrobkoch vždy skontroluj etiketu.

Súvisiace recepty

Ďalšie domáce recepty, ktoré sa hodia k rovnakej chuti, kategórii alebo štýlu varenia.

Čo uvariť ďalej?

Premeň jeden recept na plán bez chaosu

Pridaj si jedlá na celý týždeň a Dobrotáreň ti pripraví spoločný nákupný zoznam, alebo začni surovinami, ktoré už čakajú doma.

Naplánovať týždeň
Uvar z toho, čo máš
Variť krok za krokom

Napísať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Pomôž nám recept spresniť

Odpoveď sa uloží ku komentáru a prejde existujúcou moderáciou.