Prečo si recept obľúbiš
- Hotové približne za 35 min
- Patrí medzi obľúbené recepty: Fit recepty
- Základom je kuracie prsia a bežné kuchynské suroviny
- Prehľadný postup v 8 krokoch
Kuracie prsia s karfiolom a brokolicou robím, keď chcem ľahší obed, ktorý stále zasýti
Kuracie prsia s karfiolom, brokolicou a gréckym jogurtom sú ľahší obed, ktorý stále zasýti. Citrón, cesnak a bylinky držia sviežu chuť.
O recepte
Fit obed alebo večera, ktoré pôsobia ľahko, ale dobre zasýtia. Šťavnaté kuracie prsia dopĺňa karfiolová ryža, krátko uvarená brokolica a svieži jogurtovo-bylinkový dip. Recept je z bežných surovín a hodí sa aj do krabičky.
Kuracie prsia s karfiolom, brokolicou a gréckym jogurtom
Kuracie prsia s karfiolom, brokolicou a gréckym jogurtom sú ľahší obed, ktorý stále zasýti. Citrón, cesnak a bylinky držia sviežu chuť.
Ingrediencie
Postup prípravy
- Kuracie prsia očisti, podľa hrúbky ich pozdĺžne prekroj na tenšie pláty a osušte papierovou utierkou. Osoľ ich, okoreň, posyp sladkou paprikou a oreganom alebo tymianom, potri 1 PL olivového oleja a pokvapkaj asi 1 PL citrónovej šťavy. Nechaj ich odležať, kým pripravíš ostatné suroviny.
- Karfiol rozober na ružičky a nahrubo ho nastrúhaj alebo krátko rozmixuj na kúsky veľkosti ryže. Brokolicu rozdeľ na menšie ružičky. Cesnak nasekaj alebo pretlač a bylinky nasekaj nadrobno.
- V miske zmiešaj grécky jogurt, polovicu cesnaku, väčšinu byliniek, 1 až 2 ČL citrónovej šťavy, soľ a čierne korenie. Dip premiešaj dohladka a odlož do chladničky, aby sa chute spojili.
- Na väčšej panvici alebo grilovacej panvici rozohrej zvyšný olej na stredne silnom ohni. Kuracie prsia opekaj 4 až 6 minút z každej strany podľa hrúbky, kým budú zlatisté a v strede práve prepečené. Po opečení ich prelož na tanier a nechaj 5 minút odpočívať.
- Brokolicu uvar v pare alebo v osolenej vode 3 až 4 minúty. Má zmäknúť, ale zostať sviežo zelená a mierne chrumkavá. Hneď ju sceď.
- Na panvici krátko, asi 30 sekúnd, orestuj zvyšný cesnak. Pridaj karfiolovú ryžu, podlej ju 1 PL vody alebo vývaru, jemne osoľ a okoreň. Za občasného miešania ju pripravuj 4 až 5 minút na strednom ohni, len kým zmäkne a stratí surovú chuť.
- Karfiolovú ryžu aj dip ochutnaj a podľa potreby dochuť citrónovou šťavou, korením alebo zvyšnými bylinkami. Kuracie mäso nakrájaj na plátky.
- Na taniere rozdeľ karfiolovú ryžu, brokolicu a plátky kuracích pŕs. Podávaj s jogurtovo-bylinkovým dipom a podľa chuti dozdob chilli alebo trochou jemne nastrúhanej citrónovej kôry.
Nutričné hodnoty na porciu
Orientačný prehľad vypočítaný zo surovín na jednu porciu receptu.
Kalórie
370kcal
Bielkoviny
45g
Sacharidy
20g
Tuky
13g
Nasýtené tuky
3g
Cukor
4g
Vláknina
6g
Sodík
205mg
Tip Dobrotárne
- Kuracie prsia budú šťavnatejšie, ak ich pred opekaním prekrojíš na rovnako hrubé pláty a po opečení ich necháš krátko odpočívať.
- Karfiolovú ryžu nevar príliš dlho. Stačí, keď zmäkne a prestane pôsobiť surovo, inak pustí veľa vody.
- Ak chceš výraznejší dip, priprav ho ako prvý a nechaj ho aspoň 10 minút postáť v chlade.
- Brokolicu po varení neprekrývaj pokrievkou, zostane krajšie zelená a pevnejšia.
- Na meal prep ulož dip zvlášť, aby zelenina nezmäkla a mäso zostalo chutnejšie aj na druhý deň.
Možné obmeny
- Namiesto gréckeho jogurtu môžeš použiť hustý biely jogurt alebo skyr, dip bude o niečo ľahší a kyslejší.
- Petržlenovú vňať môžeš nahradiť kôprom podľa toho, čo máš doma alebo čo ti viac chutí.
- Oregano môžeš vymeniť za tymian bez zmeny charakteru receptu.
- Ak nemáš čerstvý karfiol, môžeš použiť hotovú karfiolovú ryžu bez dochucovadiel; množstvo prispôsob približne 600 až 700 g.
- Kuracie prsia môžeš pripraviť aj na grilovacej panvici, ak chceš výraznejšiu opečenú chuť.
Skladovanie
Hotové kuracie mäso, brokolicu a karfiolovú ryžu skladuj v uzavretej nádobe v chladničke do 2 dní. Dip skladuj oddelene a spotrebuj do 2 dní. Pri ohrievaní zohrievaj mäso a zeleninu len krátko, aby sa kuracie prsia nevysušili a brokolica nerozmäkla.
Časté otázky
Dá sa recept pripraviť vopred do krabičky?
Áno. Na krabičkovanie je veľmi vhodný. Mäso, brokolicu a karfiolovú ryžu ulož spolu, dip daj zvlášť. Pred podávaním jedlo krátko zohrej a dip pridaj až nakoniec.
Ako zistím, že kuracie prsia sú hotové, ale nie suché?
Mäso má byť na povrchu zlatisté a po rozkrojení už nesmie byť ružové. Ak sú pláty tenšie, zvyčajne stačí 4 až 5 minút z každej strany na stredne silnom ohni.
Môžem karfiolovú ryžu pripraviť bez mixéra?
Áno. Stačí ju nahrubo nastrúhať na strúhadle. Výsledok bude veľmi podobný, len príprava zaberie o pár minút viac.
Čo robiť, ak je dip príliš hustý?
Primiešaj 1 až 2 lyžičky citrónovej šťavy alebo trochu vody. Dip sa uvoľní, ale stále zostane krémový.
Súvisiace recepty
Ďalšie domáce recepty, ktoré sa hodia k rovnakej chuti, kategórii alebo štýlu varenia.
50 min
Pečené ovsené štvorce s tvarohom a malinami: vláčne raňajky do krabičky
Vláčne pečené ovsené štvorce s tvarohom a malinami do menšej formy. Recept je mierne dosladený, dobre drží po vychladnutí a hodí sa…
40 min
Kuracie kúsky s brokolicou a ryžou: jednoduchý obed do práce s ázijskou chuťou
Šťavnaté kuracie kúsky s ryžou, brokolicou a sezamovou omáčkou sú presne ten obed do krabičky, ktorý si pripravíš naraz a na druhý…
35 min
Kuracie prsia s brokolicou a ryžou, ktoré držia ľahký obed bez ťažkej omáčky
Šťavnaté kuracie kúsky, sypká ryža, krátko uvarená brokolica a studená jogurtovo-bylinková omáčka tvoria čisté fit hlavné jedlo na obed aj večeru. Recept…
25 min
Rezance s tvarohom a opečenou cibuľkou: jednoduchá večera, ktorú zachráni opečená cibuľka
Jednoduché slovenské rezance s tvarohom a opečenou cibuľkou sú hotové do 25 minút. Tajomstvo je v al dente cestovinách, jemnom tvarohu mimo…
45 min
Keď máte doma ryža na rizoto, tento hlavné jedlo – bezmäsité ryžoto je jasná voľba pre poctivé domáce varenie
Sýte bezmäsité ryžoto, ktoré stojí na krémovej ryži, pečenej tekvici v pekných kockách a slanej fete. Kľúč je v horúcom vývare, postupnom…
