Recept · Fit recepty

Kuracie prsia s karfiolom a brokolicou robím, keď chcem ľahší obed, ktorý stále zasýti

Name: Kuracie prsia s karfiolom a brokolicou robím, keď chcem ľahší obed, ktorý stále zasýti
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 porcie
Ingredients: 600 g kuracie prsia, očistené, prípadne pozdĺžne prekrojené na tenšie pláty; 1 ks karfiol, menší, rozobratý na ružičky; asi 700 g; 400 g brokolica, rozobratá na menšie ružičky; 250 g grécky jogurt biely; 2 PL petržlenová vňať alebo kôpor, nasekané nadrobno; 2 strúčik cesnak, nasekaný alebo pretlačený; 1 ks citrón, šťava; trochu kôry môžete použiť na záver; 2 PL olivový olej, rozdelený na marinovanie a opekanie; 1 ČL sladká mletá paprika; 1/2 ČL sušené oregano alebo tymian; podľa chuti soľ; podľa chuti čierne korenie, čerstvo mleté; 1 štipka chilli alebo citrónová kôra, na záverečné dochutenie; 1 PL voda alebo vývar, na krátke podliatie

Kuracie prsia s karfiolom, brokolicou a gréckym jogurtom sú ľahší obed, ktorý stále zasýti. Citrón, cesnak a bylinky držia sviežu chuť.

35 min

4 porcie

Fit recepty

Skok na recept Vytlačiť recept Variť krok za krokom

Kuracie prsia s karfiolom a brokolicou robím, keď chcem ľahší obed, ktorý stále zasýti

O recepte

Fit obed alebo večera, ktoré pôsobia ľahko, ale dobre zasýtia. Šťavnaté kuracie prsia dopĺňa karfiolová ryža, krátko uvarená brokolica a svieži jogurtovo-bylinkový dip. Recept je z bežných surovín a hodí sa aj do krabičky.

Kuracie prsia s karfiolom a brokolicou robím, keď chcem ľahší obed, ktorý

Kuracie prsia s karfiolom, brokolicou a gréckym jogurtom

Zatiaľ bez hodnotenia

Kuracie prsia s karfiolom, brokolicou a gréckym jogurtom sú ľahší obed, ktorý stále zasýti. Citrón, cesnak a bylinky držia sviežu chuť.

Vytlačiť recept

Príprava 20 min

Varenie 15 min

Spolu 35 min

Typ jedla:Hlavné jedlo

Kuchyňa:Slovenská

Kalórie: 370.3

Ingrediencie Postup Výživové hodnoty Poznámky

Ingrediencie

Rýchle možnosti1 porcia = približne jedna z 4 rovnakých častí hotového jedla.

Kuracie mäso

600 g kuracie prsia očistené, prípadne pozdĺžne prekrojené na tenšie pláty

Zelenina

1 ks karfiol menší, rozobratý na ružičky; asi 700 g
400 g brokolica rozobratá na menšie ružičky

Dip

250 g grécky jogurt biely
2 PL petržlenová vňať alebo kôpor nasekané nadrobno

Dochutenie a dip

2 strúčik cesnak nasekaný alebo pretlačený
1 ks citrón šťava; trochu kôry môžete použiť na záver

Dochutenie a opekanie

2 PL olivový olej rozdelený na marinovanie a opekanie
1 ČL sladká mletá paprika
1/2 ČL sušené oregano alebo tymian

Dochutenie

podľa chuti soľ
podľa chuti čierne korenie čerstvo mleté
1 štipka chilli alebo citrónová kôra na záverečné dochutenie

Karfiolová ryža

1 PL voda alebo vývar na krátke podliatie

Postup prípravy

Kuracie prsia očisti, podľa hrúbky ich pozdĺžne prekroj na tenšie pláty a osušte papierovou utierkou. Osoľ ich, okoreň, posyp sladkou paprikou a oreganom alebo tymianom, potri 1 PL olivového oleja a pokvapkaj asi 1 PL citrónovej šťavy. Nechaj ich odležať, kým pripravíš ostatné suroviny.
Karfiol rozober na ružičky a nahrubo ho nastrúhaj alebo krátko rozmixuj na kúsky veľkosti ryže. Brokolicu rozdeľ na menšie ružičky. Cesnak nasekaj alebo pretlač a bylinky nasekaj nadrobno.
V miske zmiešaj grécky jogurt, polovicu cesnaku, väčšinu byliniek, 1 až 2 ČL citrónovej šťavy, soľ a čierne korenie. Dip premiešaj dohladka a odlož do chladničky, aby sa chute spojili.
Na väčšej panvici alebo grilovacej panvici rozohrej zvyšný olej na stredne silnom ohni. Kuracie prsia opekaj 4 až 6 minút z každej strany podľa hrúbky, kým budú zlatisté a v strede práve prepečené. Po opečení ich prelož na tanier a nechaj 5 minút odpočívať.
Brokolicu uvar v pare alebo v osolenej vode 3 až 4 minúty. Má zmäknúť, ale zostať sviežo zelená a mierne chrumkavá. Hneď ju sceď.
Na panvici krátko, asi 30 sekúnd, orestuj zvyšný cesnak. Pridaj karfiolovú ryžu, podlej ju 1 PL vody alebo vývaru, jemne osoľ a okoreň. Za občasného miešania ju pripravuj 4 až 5 minút na strednom ohni, len kým zmäkne a stratí surovú chuť.
Karfiolovú ryžu aj dip ochutnaj a podľa potreby dochuť citrónovou šťavou, korením alebo zvyšnými bylinkami. Kuracie mäso nakrájaj na plátky.
Na taniere rozdeľ karfiolovú ryžu, brokolicu a plátky kuracích pŕs. Podávaj s jogurtovo-bylinkovým dipom a podľa chuti dozdob chilli alebo trochou jemne nastrúhanej citrónovej kôry.

Kalórie

370kcal

Bielkoviny

45g

Sacharidy

20g

Tuky

13g

Nasýtené tuky

Cukor

Vláknina

Sodík

205mg

Tip Dobrotárne

Kuracie prsia budú šťavnatejšie, ak ich pred opekaním prekrojíš na rovnako hrubé pláty a po opečení ich necháš krátko odpočívať.
Karfiolovú ryžu nevar príliš dlho. Stačí, keď zmäkne a prestane pôsobiť surovo, inak pustí veľa vody.
Ak chceš výraznejší dip, priprav ho ako prvý a nechaj ho aspoň 10 minút postáť v chlade.
Brokolicu po varení neprekrývaj pokrievkou, zostane krajšie zelená a pevnejšia.
Na meal prep ulož dip zvlášť, aby zelenina nezmäkla a mäso zostalo chutnejšie aj na druhý deň.

Možné obmeny

Namiesto gréckeho jogurtu môžeš použiť hustý biely jogurt alebo skyr, dip bude o niečo ľahší a kyslejší.
Petržlenovú vňať môžeš nahradiť kôprom podľa toho, čo máš doma alebo čo ti viac chutí.
Oregano môžeš vymeniť za tymian bez zmeny charakteru receptu.
Ak nemáš čerstvý karfiol, môžeš použiť hotovú karfiolovú ryžu bez dochucovadiel; množstvo prispôsob približne 600 až 700 g.
Kuracie prsia môžeš pripraviť aj na grilovacej panvici, ak chceš výraznejšiu opečenú chuť.

Skladovanie

Hotové kuracie mäso, brokolicu a karfiolovú ryžu skladuj v uzavretej nádobe v chladničke do 2 dní. Dip skladuj oddelene a spotrebuj do 2 dní. Pri ohrievaní zohrievaj mäso a zeleninu len krátko, aby sa kuracie prsia nevysušili a brokolica nerozmäkla.

Časté otázky

Dá sa recept pripraviť vopred do krabičky?

Áno. Na krabičkovanie je veľmi vhodný. Mäso, brokolicu a karfiolovú ryžu ulož spolu, dip daj zvlášť. Pred podávaním jedlo krátko zohrej a dip pridaj až nakoniec.

Ako zistím, že kuracie prsia sú hotové, ale nie suché?

Mäso má byť na povrchu zlatisté a po rozkrojení už nesmie byť ružové. Ak sú pláty tenšie, zvyčajne stačí 4 až 5 minút z každej strany na stredne silnom ohni.

Môžem karfiolovú ryžu pripraviť bez mixéra?

Áno. Stačí ju nahrubo nastrúhať na strúhadle. Výsledok bude veľmi podobný, len príprava zaberie o pár minút viac.

Čo robiť, ak je dip príliš hustý?

Primiešaj 1 až 2 lyžičky citrónovej šťavy alebo trochu vody. Dip sa uvoľní, ale stále zostane krémový.