Domov > Recepty > Fit recepty > Kuracie prsia s brokolicou a ryžou, ktoré držia ľahký obed bez ťažkej omáčky

Kuracie prsia s brokolicou a ryžou, ktoré držia ľahký obed bez ťažkej omáčky

Name: Kuracie prsia s brokolicou a ryžou, ktoré držia ľahký obed bez ťažkej omáčky
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 porcie
Ingredients: 600 g kuracie prsia, nakrájané na menšie kúsky; 1 ČL sušené oregano alebo tymian, na ochutenie mäsa; 250 g dlhozrnná ryža, prepláchnutá; 500 ml voda, na varenie ryže; 1 ks brokolica, rozdelená na menšie ružičky; 200 g biely grécky jogurt, hustý, vychladený; 2 strúčik cesnak, pretlačený; 1/2 ks citrón, šťava, približne 1 PL; 2 PL petržlenová vňať, nasekaná nadrobno; 2 PL pažítka alebo kôpor, nasekané nadrobno; 1 ČL dijonská horčica, na jemne výraznejšiu chuť; 2 PL olivový olej, 1 PL na mäso a 1 PL do omáčky; 1 ČL soľ, rozdelená do ryže, mäsa a omáčky; 1/2 ČL čierne korenie, čerstvo mleté, do mäsa a omáčky

Šťavnaté kuracie kúsky, sypká ryža, krátko uvarená brokolica a studená jogurtovo-bylinková omáčka tvoria čisté fit hlavné jedlo na obed aj večeru. Recept je rýchly, svieži a vhodný aj do krabičky.

35 min

4 porcie

Fit recepty

Skok na recept Vytlačiť recept

O recepte

Ľahší domáci obed alebo večera, ktoré zasýtia, ale nepôsobia ťažko. Šťavnaté kuracie kúsky, krátko uvarená brokolica, sypká ryža a svieža jogurtovo-bylinková omáčka tvoria jednoduché hlavné jedlo z bežne dostupných surovín.

Kuracie prsia s brokolicou a ryžou, ktoré držia ľahký obed bez ťažkej

Kuracie kúsky s brokolicou, ryžou a jogurtovo-bylinkovou omáčkou

Zatiaľ bez hodnotenia

Šťavnaté kuracie kúsky, sypká ryža, krátko uvarená brokolica a studená jogurtovo-bylinková omáčka tvoria čisté fit hlavné jedlo na obed aj večeru. Recept je rýchly, svieži a vhodný aj do krabičky.

Vytlačiť recept

Príprava 15 min

Varenie 20 min

Spolu 35 min

Typ jedla:Hlavné jedlo

Kuchyňa:Slovenská

Kalórie: 495.8

Ingrediencie Postup Výživové hodnoty Poznámky

Ingrediencie

Na mäso

600 g kuracie prsia nakrájané na menšie kúsky
1 ČL sušené oregano alebo tymian na ochutenie mäsa

Na prílohu

250 g dlhozrnná ryža prepláchnutá
500 ml voda na varenie ryže

Na zeleninu

1 ks brokolica rozdelená na menšie ružičky

Na omáčku

200 g biely grécky jogurt hustý, vychladený
2 strúčik cesnak pretlačený
1/2 ks citrón šťava, približne 1 PL
2 PL petržlenová vňať nasekaná nadrobno
2 PL pažítka alebo kôpor nasekané nadrobno
1 ČL dijonská horčica na jemne výraznejšiu chuť

Na mäso a omáčku

2 PL olivový olej 1 PL na mäso a 1 PL do omáčky

Na dochutenie

1 ČL soľ rozdelená do ryže, mäsa a omáčky
1/2 ČL čierne korenie čerstvo mleté, do mäsa a omáčky

Postup prípravy

Ryžu prepláchni v sitku, presyp do hrnca, zalej 500 ml vody, pridaj štipku soli a priveď do varu. Potom stíš plameň na minimum, prikry pokrievkou a var 12 až 15 minút, kým sa voda vsiakne a ryža zmäkne.
Uvarenú ryžu odstav, nechaj ju ešte 5 minút dôjsť pod pokrievkou a potom ju nakypri vidličkou, aby zostala sypká.
Kuracie prsia nakrájaj na menšie kúsky. V mise ich premiešaj s 1 PL olivového oleja, sušeným oreganom alebo tymianom, časťou soli a časťou korenia. Nechaj ich stáť bokom, kým pripravíš ostatné suroviny.
Brokolicu rozdeľ na malé ružičky. Vo väčšom hrnci priveď do varu osolenú vodu, vlož brokolicu a var ju 3 až 4 minúty, len kým zostane jasne zelená a mierne chrumkavá. Potom ju sceď.
V miske zmiešaj grécky jogurt, pretlačený cesnak, petržlenovú vňať, pažítku alebo kôpor, šťavu z polovice citróna, zvyšnú 1 PL olivového oleja a podľa chuti aj dijonskú horčicu. Omáčku dochuť zvyškom soli a korenia a odlož ju do chladu alebo aspoň bokom.
Na veľkej panvici dobre rozohrej mäso na stredne silnom ohni a opeč kuracie kúsky 6 až 8 minút. Počas opekania ich premiešaj, aby sa zatiahli zo všetkých strán. Mäso má byť na povrchu jemne zlatisté a vo vnútri úplne prepečené, ale stále šťavnaté.
Ku koncu prilej do panvice 2 až 3 PL vody, krátko premiešaj a nechaj uvoľniť šťavu z výpeku. Na taniere rozdeľ ryžu, brokolicu a kuracie kúsky. Podávaj s jogurtovo-bylinkovou omáčkou navrchu alebo zvlášť.

Kalórie

496kcal

Bielkoviny

43g

Sacharidy

54g

Tuky

13g

Nasýtené tuky

3g

Cukor

2g

Vláknina

0.37g

Sodík

707mg

Tip Dobrotárne

Kuracie kúsky krájaj na podobne veľké kusy, aby sa opiekli rovnomerne a nevysušili sa.
Brokolicu nevar dlhšie, než treba. Keď zostane mierne chrumkavá, jedlo pôsobí sviežejšie a lepšie sa podáva.
Ak chceš ešte sviežejšiu omáčku, pridaj do nej trochu jemne nastrúhanej citrónovej kôry.
Panvicu neprepĺňaj. Ak je menšia, mäso opeč radšej na dve dávky, aby sa nepustilo do šťavy namiesto opekania.
Omáčku podávaj studenú alebo izbovej teploty, nie zohriatu na panvici, aby zostala svieža a hustá.

Možné obmeny

Namiesto dlhozrnnej ryže môžeš použiť jazmínovú ryžu v rovnakom množstve.
Ak nemáš grécky jogurt, použi hustý biely jogurt; omáčka však môže byť o niečo redšia.
Pažítku môžeš nahradiť kôprom a naopak, podľa toho, čo máš doma.
Oregano môžeš v mäse nahradiť tymianom bez zmeny postupu.
Ak chceš jemnejšiu cesnakovú chuť, použi len 1 strúčik cesnaku.

Skladovanie

Hotové jedlo skladuj v chladničke v uzavretej nádobe do 2 dní, ideálne oddelene: ryžu s mäsom a brokolicou zvlášť, omáčku zvlášť. Pri ohrievaní zohrievaj len ryžu, mäso a brokolicu; jogurtovú omáčku pridaj až pred podávaním. Omáčku spotrebuj do 2 dní.

Časté otázky

Môžem brokolicu pripraviť v pare namiesto varenia?

Áno. Príprava v pare je vhodná a pomôže zachovať pevnú štruktúru aj jasnú farbu. Čas bude približne 4 až 5 minút podľa veľkosti ružičiek.

Ako zistím, že kuracie mäso je hotové, ale nie suché?

Kúsky majú byť na povrchu jemne zlatisté a po prekrojení už nesmú byť ružové. Pomôže aj to, keď ich opečieš na dobre rozohriatej panvici a ku koncu pridáš trochu vody k výpeku.

Dá sa jedlo pripraviť vopred?

Áno. Ryžu, mäso aj brokolicu si môžeš pripraviť dopredu a uložiť do chladničky. Omáčku je najlepšie zamiešať v deň podávania alebo najviac deň vopred.

Čo ak je jogurtová omáčka príliš hustá?

Primiešaj do nej 1 až 2 lyžičky citrónovej šťavy alebo trochu studenej vody. Pridávaj po malých množstvách, aby omáčka nezredla príliš.