Domov > Recepty > Fit recepty > Kuracie prsia s brokolicou a ryžou, ktoré držia ľahký obed bez ťažkej omáčky

Recept · Fit recepty

Kuracie prsia s brokolicou a ryžou, ktoré držia ľahký obed bez ťažkej omáčky

Šťavnaté kuracie kúsky, sypká ryža, krátko uvarená brokolica a studená jogurtovo-bylinková omáčka tvoria čisté fit hlavné jedlo na obed aj večeru. Recept je rýchly, svieži a vhodný aj do krabičky.

Aktívna príprava
15 min
Varenie
20 min
Čakanie / chladnutie
bez čakania
Hotové za
35 min
Porcie
4 porcie
Variť krok za krokom

Kuracie prsia s brokolicou a ryžou, ktoré držia ľahký obed bez ťažkej omáčky

O recepte

Ľahší domáci obed alebo večera, ktoré zasýtia, ale nepôsobia ťažko. Šťavnaté kuracie kúsky, krátko uvarená brokolica, sypká ryža a svieža jogurtovo-bylinková omáčka tvoria jednoduché hlavné jedlo z bežne dostupných surovín.

Príprava 15 min
Varenie 20 min
Spolu 35 min
Typ jedla:Hlavné jedlo
Kuchyňa:Slovenská
Kalórie: 553.3
Ingrediencie Postup prípravy Výživové hodnoty Poznámky

Ingrediencie

Rýchle možnosti1 porcia = približne jedna z 4 rovnakých častí hotového jedla.
Na mäso
  • 600 g kuracie prsia nakrájané na menšie kúsky
  • 1 ČL sušené oregano alebo tymian na ochutenie mäsa
Na prílohu
Na zeleninu
  • 1 ks brokolica rozdelená na menšie ružičky
Na omáčku
  • 200 g biely grécky jogurt hustý, vychladený
  • 2 strúčik cesnak pretlačený
  • 1/2 ks citrón šťava, približne 1 PL
  • 2 PL petržlenová vňať nasekaná nadrobno
  • 2 PL pažítka alebo kôpor nasekané nadrobno
  • 1 ČL dijonská horčica na jemne výraznejšiu chuť
Na mäso a omáčku
  • 2 PL olivový olej 1 PL na mäso a 1 PL do omáčky
Na dochutenie
  • 1 ČL soľ rozdelená do ryže, mäsa a omáčky
  • 1/2 ČL čierne korenie čerstvo mleté, do mäsa a omáčky

Postup prípravy
 

  1. Ryžu prepláchni v sitku, presyp do hrnca, zalej 500 ml vody, pridaj štipku soli a priveď do varu. Potom stíš plameň na minimum, prikry pokrievkou a var 12 až 15 minút, kým sa voda vsiakne a ryža zmäkne.
  2. Uvarenú ryžu odstav, nechaj ju ešte 5 minút dôjsť pod pokrievkou a potom ju nakypri vidličkou, aby zostala sypká.
  3. Kuracie prsia nakrájaj na menšie kúsky. V mise ich premiešaj s 1 PL olivového oleja, sušeným oreganom alebo tymianom, časťou soli a časťou korenia. Nechaj ich stáť bokom, kým pripravíš ostatné suroviny.
  4. Brokolicu rozdeľ na malé ružičky. Vo väčšom hrnci priveď do varu osolenú vodu, vlož brokolicu a var ju 3 až 4 minúty, len kým zostane jasne zelená a mierne chrumkavá. Potom ju sceď.
  5. V miske zmiešaj grécky jogurt, pretlačený cesnak, petržlenovú vňať, pažítku alebo kôpor, šťavu z polovice citróna, zvyšnú 1 PL olivového oleja a podľa chuti aj dijonskú horčicu. Omáčku dochuť zvyškom soli a korenia a odlož ju do chladu alebo aspoň bokom.
  6. Na veľkej panvici dobre rozohrej mäso na stredne silnom ohni a opeč kuracie kúsky 6 až 8 minút. Počas opekania ich premiešaj, aby sa zatiahli zo všetkých strán. Mäso má byť na povrchu jemne zlatisté a vo vnútri úplne prepečené, ale stále šťavnaté.
  7. Ku koncu prilej do panvice 2 až 3 PL vody, krátko premiešaj a nechaj uvoľniť šťavu z výpeku. Na taniere rozdeľ ryžu, brokolicu a kuracie kúsky. Podávaj s jogurtovo-bylinkovou omáčkou navrchu alebo zvlášť.

Nutričné hodnoty na 1 porciu

Orientačný prehľad vypočítaný zo surovín pre uvedené množstvo. Výpočet zahŕňa 14 z 14 povinných surovín. Hodnoty sú orientačné a deterministicky vypočítané z namapovaných surovín.

Kalórie

553kcal

Bielkoviny

45g

Sacharidy

60g

Tuky

14g

Nasýtené tuky

3g

Cukor

3g

Vláknina

4g

Sodík

708mg

Výpočet používa prvú uvedenú možnosť „sušené oregano“; zvolená alternatíva môže hodnoty zmeniť.

Výpočet používa prvú uvedenú možnosť „pažítka“; zvolená alternatíva môže hodnoty zmeniť.

Tip Dobrotárne

  • Kuracie kúsky krájaj na podobne veľké kusy, aby sa opiekli rovnomerne a nevysušili sa.
  • Brokolicu nevar dlhšie, než treba. Keď zostane mierne chrumkavá, jedlo pôsobí sviežejšie a lepšie sa podáva.
  • Ak chceš ešte sviežejšiu omáčku, pridaj do nej trochu jemne nastrúhanej citrónovej kôry.
  • Panvicu neprepĺňaj. Ak je menšia, mäso opeč radšej na dve dávky, aby sa nepustilo do šťavy namiesto opekania.
  • Omáčku podávaj studenú alebo izbovej teploty, nie zohriatu na panvici, aby zostala svieža a hustá.

Možné obmeny

  • Namiesto dlhozrnnej ryže môžeš použiť jazmínovú ryžu v rovnakom množstve.
  • Ak nemáš grécky jogurt, použi hustý biely jogurt; omáčka však môže byť o niečo redšia.
  • Pažítku môžeš nahradiť kôprom a naopak, podľa toho, čo máš doma.
  • Oregano môžeš v mäse nahradiť tymianom bez zmeny postupu.
  • Ak chceš jemnejšiu cesnakovú chuť, použi len 1 strúčik cesnaku.

Skladovanie

Hotové jedlo skladuj v chladničke v uzavretej nádobe do 2 dní, ideálne oddelene: ryžu s mäsom a brokolicou zvlášť, omáčku zvlášť. Pri ohrievaní zohrievaj len ryžu, mäso a brokolicu; jogurtovú omáčku pridaj až pred podávaním. Omáčku spotrebuj do 2 dní.

Časté otázky

Môžem brokolicu pripraviť v pare namiesto varenia?

Áno. Príprava v pare je vhodná a pomôže zachovať pevnú štruktúru aj jasnú farbu. Čas bude približne 4 až 5 minút podľa veľkosti ružičiek.

Ako zistím, že kuracie mäso je hotové, ale nie suché?

Kúsky majú byť na povrchu jemne zlatisté a po prekrojení už nesmú byť ružové. Pomôže aj to, keď ich opečieš na dobre rozohriatej panvici a ku koncu pridáš trochu vody k výpeku.

Dá sa jedlo pripraviť vopred?

Áno. Ryžu, mäso aj brokolicu si môžeš pripraviť dopredu a uložiť do chladničky. Omáčku je najlepšie zamiešať v deň podávania alebo najviac deň vopred.

Čo ak je jogurtová omáčka príliš hustá?

Primiešaj do nej 1 až 2 lyžičky citrónovej šťavy alebo trochu studenej vody. Pridávaj po malých množstvách, aby omáčka nezredla príliš.

Dôveryhodnosť údajov

Čo o recepte vieme

Redakcia
Redakčné mapovanie sa dopĺňa
Výživa
Kompletný výpočet
Výživové mapovanie
14 z 14 započítaných
Alergény
Nemožno spoľahlivo overiť
Aktualizované
Autor
Redakcia Dobrotárne

Údaje nevytvárajú zdravotnú garanciu. Pri balených výrobkoch vždy skontroluj etiketu.

Súvisiace recepty

Ďalšie domáce recepty, ktoré sa hodia k rovnakej chuti, kategórii alebo štýlu varenia.

Čo uvariť ďalej?

Premeň jeden recept na plán bez chaosu

Pridaj si jedlá na celý týždeň a Dobrotáreň ti pripraví spoločný nákupný zoznam, alebo začni surovinami, ktoré už čakajú doma.

Naplánovať týždeň
Uvar z toho, čo máš
Variť krok za krokom

Napísať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Pomôž nám recept spresniť

Odpoveď sa uloží ku komentáru a prejde existujúcou moderáciou.