Domov > Recepty > Tofu a rastlinné recepty > Medové tofu s ryžou a brokolicou: jednoduchá panvová večera s cesnakom a citrusom

Recept · Tofu a rastlinné recepty

Medové tofu s ryžou a brokolicou: jednoduchá panvová večera s cesnakom a citrusom

Tofu s ryžou a brokolicou v medovo-sójovej omáčke. V hlavnej úlohe sú pevné tofu, ryža, brokolica. Hodí sa na obed, večeru aj bežné domáce varenie.

Aktívna príprava
15 min
Varenie
20 min
Čakanie / chladnutie
10 min
Hotové za
45 min
Porcie
4 porcie
Variť krok za krokom

Medové tofu s ryžou a brokolicou: jednoduchá panvová večera s cesnakom a citrusom

O recepte

Rýchla večera z opečeného tofu, ryže a brokolice, ktorú spojí jednoduchá lepkavá omáčka zo sójovej omáčky, medu, cesnaku a citrusovej šťavy. Recept stojí na panvovej technike, dobrej textúre tofu a krátko upravenej zelenine.

Príprava 15 min
Varenie 20 min
Čakanie / odpočinok 10 min
Spolu 45 min
Typ jedla:Hlavné jedlo
Kuchyňa:Slovenská
Kalórie: 494.3
Ingrediencie Postup prípravy Výživové hodnoty Poznámky

Ingrediencie

Rýchle možnosti1 porcia = približne jedna z 4 rovnakých častí hotového jedla.
Na podávanie
Na tofu
  • 400 g pevné tofu osušiť, zaťažiť a nakrájať na kocky
  • 2 PL kukuričný škrob na ľahké obalenie tofu
Na zeleninu
  • 1 ks brokolica rozdeliť na menšie ružičky
Na omáčku
Na opekanie
  • 3 PL rastlinný olej na panvicu a prípadne na krátke podustenie brokolice
Na dokončenie
  • 2 ks jarná cibuľka nakrájať nadrobno
  • 1 ČL sezamové semienka na posypanie
Na dochutenie

Postup prípravy
 

  1. Ryžu v sitku prepláchni, presyp do hrnca, zalej približne 500 ml vody, priveď k varu a potom ju pod pokrievkou var na miernom ohni 12 až 15 minút domäkka. Po dovarení ju odstav a nechaj ešte 5 minút dôjsť.
  2. Tofu vyber z obalu, zabaľ do papierovej utierky alebo čistej kuchynskej utierky a zaťaž na 10 minút. Potom ho nakrájaj na kocky, okoreň čiernym korením a zľahka premiešaj s kukuričným škrobom, aby sa obalilo len tenkou vrstvou.
  3. Brokolicu rozdeľ na malé ružičky. V menšom hrnci privedť do varu vodu, brokolicu spar 2 až 3 minúty, potom sceď. Ak chceš, môžeš ju namiesto sparenia krátko podusiť na panvici s 1 lyžicou oleja a trochou vody.
    Brokolica rozdelená na ružičky a krátko sparená.
  4. V miske rozmiešaj sójovú omáčku, med, cesnak, zázvor, citrusovú šťavu a 100 ml vody. Omáčku premiešaj tak, aby sa med čo najviac rozpustil.
  5. Na veľkej panvici rozohrej 2 lyžice oleja na stredne silnom ohni. Tofu rozlož v jednej vrstve a opekaj 6 až 8 minút, obracaj ho len občas, aby sa na viacerých stranách vytvorila zlatistá kôrka.
    Tofu sa na panvici opeká do zlatista.
  6. K opečenému tofu vlej pripravenú omáčku a za stáleho premiešavania ju nechaj 1 až 2 minúty jemne bublať. Keď začne hustnúť a lesklo obaľovať tofu, stíš oheň, aby sa med nepripaľoval.
  7. Do panvice pridaj brokolicu a krátko všetko premiešaj 1 až 2 minúty, len aby sa zohriala a obalila omáčkou. Ochutnaj a podľa potreby pridaj ešte trochu čierneho korenia alebo pár kvapiek citrónovej či limetkovej šťavy.
    Hotové tofu s brokolicou sa mieša na panvici pred podávaním.
  8. Ryžu načechraj vidličkou a rozdeľ do misiek. Navrch daj tofu s brokolicou, prelej zvyšnou omáčkou z panvice a posyp jarnou cibuľkou a sezamom.

Nutričné hodnoty na 1 porciu

Orientačný prehľad vypočítaný zo surovín pre uvedené množstvo. Výpočet zahŕňa 13 z 13 povinných surovín. Hodnoty sú orientačné a deterministicky vypočítané z namapovaných surovín. Základný recept pripraví 4 hlavné porcie.

Kalórie

494kcal

Bielkoviny

18g

Sacharidy

75g

Tuky

16g

Nasýtené tuky

2g

Cukor

9g

Vláknina

4g

Sodík

665mg

Tip Dobrotárne

  • Tofu naozaj najprv osušte a zaťažte, inak sa bude na panvici skôr dusiť než opekať.
  • Škrobu stačí tenká vrstva. Ak ho bude priveľa, omáčka môže byť múčnatá a nerovnomerná.
  • Tofu nechaj na panvici chvíľu bez pohybu, aby sa stihla vytvoriť kôrka.
  • Omáčku prilievaj až k opečenému tofu a po pridaní ju nenechávaj dlho bez dozoru, med sa rýchlo chytá.
  • Brokolicu nevar príliš dlho, aby nezmäkla a nestratila farbu.

Možné obmeny

  • Jazmínovú ryžu môžeš nahradiť dlhozrnnou ryžou, len uprav čas varenia podľa balenia.
  • Limetkovú šťavu môžeš bez problémov nahradiť citrónovou šťavou.
  • Ak nemáš čerstvý zázvor, môžeš ho vynechať; omáčka bude jednoduchšia, ale stále vyvážená.
  • Jarnú cibuľku môžeš nahradiť malým kúskom jemnej cibule nakrájanej úplne nadrobno, pridanej až pri podávaní.

Praktické info

Pomôcky

  • hrniec s pokrievkou
  • sitko
  • veľká panvica
  • menší hrniec alebo kastról
  • miska na omáčku
  • doska na krájanie
  • nôž
  • kuchynská utierka alebo papierové utierky
  • vareška alebo obracačka
  • rúra
  • plech
  • panvica

Skladovanie

Hotové jedlo nechaj vychladnúť a ulož do uzatvorenej nádoby do chladničky najviac na 2 dni. Pri ohrievaní ho zohrievaj krátko na panvici alebo v mikrovlnke, aby brokolica príliš nezmäkla. Ryžu je najlepšie skladovať spolu s tofu len krátkodobo.

Časté otázky

Prečo sa tofu pred opekaním obaľuje v škrobe?

Tenká vrstva škrobu pomôže vytvoriť suchší a pevnejší povrch, takže sa tofu lepšie opečie a omáčka sa naň potom krajšie prichytí.

Môžem brokolicu pripraviť priamo na panvici?

Áno. Stačí ju krátko podusiť s trochou vody a kvapkou oleja, kým zmäkne len na skus. Potom ju pridaj k tofu až na konci.

Čo robiť, keď je omáčka príliš riedka?

Nechaj ju na panvici ešte krátko prebublať na miernom ohni. Ak by bola stále riedka, pomôže aj malé množstvo škrobu rozmiešaného v studenej vode, ale v tomto recepte to nie je nutné.

Ako dosiahnuť, aby sa tofu na panvici nerozpadávalo?

Použi pevné tofu, dobre ho osušte, neotáčaj ho príliš skoro a nechaj ho najprv zatiahnuť z jednej strany do zlatista.

Dôveryhodnosť údajov

Čo o recepte vieme

Redakcia
Redakčné mapovanie sa dopĺňa
Výživa
Kompletný výpočet
Výživové mapovanie
13 z 13 započítaných
Alergény
Nemožno spoľahlivo overiť
Aktualizované
Autor
Redakcia Dobrotárne

Údaje nevytvárajú zdravotnú garanciu. Pri balených výrobkoch vždy skontroluj etiketu.

Súvisiace recepty

Ďalšie domáce recepty, ktoré sa hodia k rovnakej chuti, kategórii alebo štýlu varenia.

Čo uvariť ďalej?

Premeň jeden recept na plán bez chaosu

Pridaj si jedlá na celý týždeň a Dobrotáreň ti pripraví spoločný nákupný zoznam, alebo začni surovinami, ktoré už čakajú doma.

Naplánovať týždeň
Uvar z toho, čo máš
Variť krok za krokom

Napísať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Pomôž nám recept spresniť

Odpoveď sa uloží ku komentáru a prejde existujúcou moderáciou.